Il magnesio: perché è così importante per l'organismo?
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 processi biochimici del corpo umano. È fondamentale per la produzione di energia, la salute del cuore, del sistema nervoso e delle ossa. Ecco un'analisi dettagliata dei suoi benefici, del suo ruolo nei vari sistemi e di come scegliere la forma giusta di magnesio.
Il magnesio in varie funzioni del corpo
1. Produzione di energia e funzione muscolare
Il magnesio è fondamentale per la produzione di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia delle cellule. Contribuisce a:
Attivare gli enzimi legati al metabolismo;
Regolazione degli impulsi nervosi, importante per la contrazione muscolare;
Mantenere la normale funzione muscolare, compreso il muscolo cardiaco;
Inoltre, il magnesio favorisce la sintesi del collagene, importante per la salute delle articolazioni e delle cartilagini.
2. L'azione sui vasi sanguigni
Il magnesio svolge un ruolo essenziale nel mantenere l'integrità e il funzionamento di tutti i componenti del sistema cardiovascolare e del sangue.
Questo minerale è fondamentale per i muscoli delle arterie grandi e piccole (capillari e arteriole), aiutandoli a contrarsi e rilassarsi. La contrazione è controllata dal calcio e il magnesio contrasta questo processo, contribuendo a mantenere un flusso sanguigno sano.
Inoltre, il magnesio è importante per i capillari, dove avviene lo scambio di gas e sostanze nutritive tra il sangue e le cellule dei tessuti, e per le vene, che trasportano il sangue verso il cuore. Tutti i componenti del sistema cardiovascolare dipendono da un adeguato apporto di magnesio per mantenere l'organismo vivo e in salute.
3. Il legame con il cuore
Il magnesio è un minerale essenziale che aiuta a proteggere il tessuto muscolare cardiaco dai danni. È associato alla contrazione e al rilassamento ritmici e corretti dei muscoli cardiaci.
Inoltre, il magnesio è necessario per il lavoro degli enzimi che supportano l'attività cellulare assorbendo i nutrienti e mantenendo l'equilibrio elettrolitico.
Segni di carenza:
- Polso irregolare o aritmia.
- Edema (ritenzione idrica), soprattutto alle estremità.
- Crampi e debolezza muscolare.
In caso di carenza di magnesio, le cellule cardiache perdono la capacità di produrre l'energia necessaria per contrarsi, un meccanismo fondamentale per qualsiasi attacco cardiaco. Inoltre, non riescono a mantenere il potassio all'interno della cellula e l'eccesso di sodio e calcio all'esterno. Questo può portare a una perdita di potassio e causare aritmie - attività cardiaca irregolare.
Una quantità insufficiente nel corpo può anche causare disturbi elettrolitici, come l'aumento dei livelli di sodio nelle cellule. Questo richiama acqua e porta a gonfiori, come le caviglie gonfie. L'aumento del calcio nelle cellule cardiache, causato da una carenza di magnesio, è un segno precoce del progressivo danneggiamento dei tessuti, che può portare alla rottura o alla necrosi delle cellule.
4. Per un sonno migliore
Il magnesio è noto per migliorare la qualità del sonno. Ciò è dovuto al suo ruolo importante nella regolazione dell'eccitabilità nervosa. Questo minerale contribuisce ad aumentare i livelli di melatonina, l'ormone del sonno, e a regolare il cortisolo e l'adrenalina.
Il magnesio stabilizza le membrane cellulari e ha un effetto rilassante sulla muscolatura, uno dei processi chiave per un sonno riposante e ristoratore.
Studi scientifici hanno dimostrato che l'assunzione di magnesio migliora significativamente il sonno e il recupero completo, soprattutto nelle persone anziane che hanno maggiori probabilità di soffrire di problemi di sonno. Grazie alla sua influenza positiva sul sistema nervoso, il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del sonno.
5. Nel sistema digestivo
Il magnesio è un minerale essenziale con molte funzioni importanti per l'organismo, tra cui quella di aiutare l'apparato digerente. Stimola la motilità intestinale attivando la peristalsi, che facilita il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo e regola i processi digestivi.
Inoltre, il citrato di magnesio contribuisce a migliorare l'assorbimento dei nutrienti partecipando all'attivazione di specifici enzimi necessari a questo processo.
Grazie alla sua proprietà di trattenere l'acqua, è un mezzo efficace per alleviare la stitichezza e sostenere la buona salute intestinale, il che lo rende una scelta preziosa per mantenere il benessere digestivo generale.
Perché è necessaria l'integrazione di magnesio?
La dieta moderna, soprattutto negli ambienti urbani, di solito non fornisce abbastanza magnesio, nonostante la disponibilità di alimenti ricchi di questo minerale come noci, semi, verdure verdi e cereali. I problemi principali sono:
Raffinazione degli alimenti: processi come la cottura e la raffinazione di cereali e semi riducono il contenuto di magnesio. Ad esempio, la raffinazione della farina rimuove quasi tutto il magnesio.
Stili di vita moderni.
Sebbene il miglioramento dell'alimentazione sia la prima priorità, è consigliabile assumere integratori quando la carenza è accertata.
Forme negli integratori alimentari
Il magnesio negli integratori alimentari si presenta in varie forme, che si dividono in:
Composti organici:
Magnesio citrato: facilmente assorbibile, adatto a regolare la digestione.
Magnesio glicinato: ottimo per ridurre lo stress e migliorare il sonno.
Magnesio taurinato: benefico per il sistema cardiovascolare.
Composti inorganici:
Ossido di magnesio: con un'alta concentrazione di magnesio ma con un minore assorbimento.
Solfato di magnesio (sali di Epsom): usato esternamente per il rilassamento muscolare.
Forme di assunzione
Compresse e capsule: comode per l'assunzione quotidiana.
Forma liquida.
Oli e gel di magnesio: ideali per uso topico in caso di dolori muscolari o crampi.
Come scegliere la forma giusta?
Quando si sceglie un integratore, è importante prestare attenzione a:
La forma - Le forme organiche come il citrato o il bisglicinato sono consigliate per il loro migliore assorbimento.
Il dosaggio e il contenuto di magnesio puro - Cercate informazioni sulla quantità di magnesio elementare, che rappresenta il minerale puro.
Come ottimizzare l'assunzione di magnesio?
Alimenti ricchi di magnesio
Ecco un elenco di alcuni alimenti che vi aiuteranno a mantenere livelli ottimali di magnesio:
Cioccolato con un'alta percentuale di cacao
Contiene circa 226 mg di magnesio per 100 g.
Ricco di antiossidanti che proteggono le cellule dai danni e favoriscono la salute del cuore. Scegliete cioccolato con almeno il 70% di cacao per ottenere i massimi benefici.
Frutta a guscio
Anacardi, mandorle e noci del Brasile sono ottime fonti di magnesio e grassi sani. Le noci del Brasile sono particolarmente ricche di selenio, che rafforza ulteriormente il sistema immunitario.
Avocado
Un avocado medio contiene 58 mg di magnesio, pari al 15% della dose giornaliera raccomandata. È ricco di grassi sani e fibre, che migliorano la digestione e la salute del cuore.
Tofu
100 g di tofu ne forniscono 53 mg ed è una fonte di proteine vegetali e di altri minerali essenziali come il calcio e il ferro.
Legumi
I fagioli neri, le lenticchie e i ceci sono particolarmente ricchi di magnesio. Ricchi di fibre e a basso indice glicemico, questi alimenti favoriscono la salute del cuore e regolano la glicemia.
Semi
I semi di lino, i semi di zucca e i semi di chia sono tra le fonti più ricche. Solo 30 g di semi contengono 150 g di magnesio, pari al 37% dell'apporto giornaliero. Oltre al magnesio, i semi sono ricchi di antiossidanti e di acidi grassi Omega-3.
Alimenti a base di cereali integrali
Questo gruppo comprende il grano, l'avena e l'orzo, ma anche la quinoa e il grano saraceno. Questi cereali sono ottime fonti di molti nutrienti, tra cui il magnesio. Ad esempio, 30 grammi di grano saraceno essiccato contengono 65 mg di magnesio, pari al 16% della dose giornaliera raccomandata.
Pesce grasso
Molti pesci sono ricchi di magnesio, tra cui il salmone, lo sgombro e l'halibut. Mezzo filetto di salmone (178 g) ne contiene 53 mg, pari al 13% della dose giornaliera raccomandata. Il pesce è anche un'ottima fonte di potassio, selenio, vitamine del gruppo B e altri nutrienti.
Banane
Le banane sono note per il loro elevato contenuto di potassio, che contribuisce a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, sono anche una buona fonte di magnesio: una banana grande ne contiene 37 mg, pari al 9% della dose giornaliera raccomandata.
Verdure a foglia
Molte sono ricche di magnesio, come il cavolo, gli spinaci e le barbabietole. Una tazza di spinaci cotti contiene 157 mg di magnesio, pari al 39% del fabbisogno giornaliero.
Gombo
Una porzione di gombo cotto contiene 57 mg di magnesio, pari al 14% della dose giornaliera raccomandata.
Vongole
Circa 90 g di cozze cotte contengono 37 mg di magnesio, pari al 9% della dose giornaliera raccomandata.
Uvetta
Una piccola porzione di uvetta (circa 45 g) fornisce circa 14 mg di magnesio.
100 g di tofu ne forniscono 53 mg ed è una fonte di proteine vegetali e di altri minerali essenziali come il calcio e il ferro.
Legumi
I fagioli neri, le lenticchie e i ceci sono particolarmente ricchi di magnesio. Ricchi di fibre e a basso indice glicemico, questi alimenti favoriscono la salute del cuore e regolano la glicemia.
Semi
I semi di lino, i semi di zucca e i semi di chia sono tra le fonti più ricche. Solo 30 g di semi contengono 150 g di magnesio, pari al 37% dell'apporto giornaliero. Oltre al magnesio, i semi sono ricchi di antiossidanti e di acidi grassi Omega-3.
Alimenti a base di cereali integrali
Questo gruppo comprende il grano, l'avena e l'orzo, ma anche la quinoa e il grano saraceno. Questi cereali sono ottime fonti di molti nutrienti, tra cui il magnesio. Ad esempio, 30 grammi di grano saraceno essiccato contengono 65 mg di magnesio, pari al 16% della dose giornaliera raccomandata.
Pesce grasso
Molti pesci sono ricchi di magnesio, tra cui il salmone, lo sgombro e l'halibut. Mezzo filetto di salmone (178 g) ne contiene 53 mg, pari al 13% della dose giornaliera raccomandata. Il pesce è anche un'ottima fonte di potassio, selenio, vitamine del gruppo B e altri nutrienti.
Banane
Le banane sono note per il loro elevato contenuto di potassio, che contribuisce a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, sono anche una buona fonte di magnesio: una banana grande ne contiene 37 mg, pari al 9% della dose giornaliera raccomandata.
Verdure a foglia
Molte sono ricche di magnesio, come il cavolo, gli spinaci e le barbabietole. Una tazza di spinaci cotti contiene 157 mg di magnesio, pari al 39% del fabbisogno giornaliero.
Gombo
Una porzione di gombo cotto contiene 57 mg di magnesio, pari al 14% della dose giornaliera raccomandata.
Vongole
Circa 90 g di cozze cotte contengono 37 mg di magnesio, pari al 9% della dose giornaliera raccomandata.
Uvetta
Una piccola porzione di uvetta (circa 45 g) fornisce circa 14 mg di magnesio.
Da Cvetita Herbal consigliamo:
Compra subito
Conclusione
Il magnesio è un minerale essenziale per la salute generale dell'organismo. Favorisce l'equilibrio energetico, la funzione cardiaca, il sistema nervoso e il sonno. La giusta scelta della forma e del dosaggio può migliorare significativamente la qualità della vita. Si consiglia di consultare uno specialista prima di iniziare l'integrazione.
Fonti utilizzate:
[1] Vitaglione, P., Mennella, I., Ferracane, R., Rivellese, A. A., Giacco, R., Ercolini, D., Gibbons, S. M., La Storia, A., Gilbert, J. A., Jonnalagadda, S., Thielecke, F., Gallo, M. A., Scalfi, L., & Fogliano, V. (2015). Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: Role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(2), 251-261. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.088120
[2] Tighe, P., Duthie, G., Vaughan, N., Brittenden, J., Simpson, W. G., Duthie, S., Mutch, W., Wahle, K., Horgan, G., & Thies, F. (2010). Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(4), 733-740. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29417
[3] Mota, C., Santos, M., Mauro, R., Samman, N., Matos, A. S., Torres, D., & Castanheira, I. (2016). Protein content and amino acids profile of pseudocereals. Food Chemistry, 193, 55-61. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2014.11.043
[4] Laus, M. N., Gagliardi, A., Soccio, M., Flagella, Z., & Pastore, D. (2012). Antioxidant activity of free and bound compounds in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) seeds in comparison with durum wheat and emmer. Journal of Food Science, 77(11), C1150-C1155. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2012.02923.x
[5] Zheng, J., Huang, T., Yu, Y., Hu, X., Yang, B., & Li, D. (2012). Fish consumption and CHD mortality: An updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutrition, 15(4), 725-737. https://doi.org/10.1017/S1368980011002254
[6] Virtanen, J. K., Mozaffarian, D., Chiuve, S. E., & Rimm, E. B. (2008). Fish consumption and risk of major chronic disease in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(6), 1618-1625. https://doi.org/10.3945/ajcn.2007.25816
[7] Zhang, J., Wang, C., Li, L., Man, Q., Meng, L., Song, P., Frøyland, L., & Du, Z. Y. (2012). Dietary inclusion of salmon, herring and pompano as oily fish reduces CVD risk markers in dyslipidaemic middle-aged and elderly Chinese women. British Journal of Nutrition, 108(8), 1455-1465. https://doi.org/10.1017/S0007114511006866
[8] Zhang, J., Wang, C., Li, L., Man, Q., Song, P., Meng, L., Du, Z. Y., & Frøyland, L. (2010). Inclusion of Atlantic salmon in the Chinese diet reduces cardiovascular disease risk markers in dyslipidemic adult men. Nutrition Research, 30(7), 447-454. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.06.010
[9] Houston, M. C. (2011). The importance of potassium in managing hypertension. Current Hypertension Reports, 13(4), 309-317. https://doi.org/10.1007/s11906-011-0197-8
[10] Karimi, P., Farhangi, M. A., Sarmadi, B., Gargari, B. P., Zare Javid, A., Pouraghaei, M., & Dehghan, P. (2016). The therapeutic potential of resistant starch in modulation of insulin resistance, endotoxemia, oxidative stress and antioxidant biomarkers in women with type 2 diabetes: A randomized controlled clinical trial. Annals of Nutrition and Metabolism, 68(2), 85-93. https://doi.org/10.1159/000441683
[11] Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: Roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological Reviews, 81(3), 1031-1064. https://doi.org/10.1152/physrev.2001.81.3.1031
[12] Olsen, H., Aaby, K., & Borge, G. I. (2009). Characterization and quantification of flavonoids and hydroxycinnamic acids in curly kale (Brassica oleracea L. Convar. acephala Var. sabellica) by HPLC-DAD-ESI-MSn. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57(7), 2816-2825. https://doi.org/10.1021/jf803693t
[13] Moser, B., Szekeres, T., Bieglmayer, C., Wagner, K. H., Mišík, M., Kundi, M., Zakerska, O., Nersesyan, A., Kager, N., Zahrl, J., Hoelzl, C., Ehrlich, V., & Knasmueller, S. (2011). Impact of spinach consumption on DNA stability in peripheral lymphocytes and on biochemical blood parameters: Results of a human intervention trial. European Journal of Nutrition, 50(7), 587-594. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0167-6
[14] Linnewiel-Hermoni, K., Khanin, M., Danilenko, M., Zango, G., Amosi, Y., Levy, J., & Sharoni, Y. (2015). The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity. Archives of Biochemistry and Biophysics, 572, 28-35. https://doi.org/10.1016/j.abb.2015.02.018
[15] Dyckner, T., & Wester, P. O. (1983). Effect of magnesium on blood pressure. British medical journal (Clinical research ed.), 286(6381), 1847–1849. https://doi.org/10.1136/bmj.286.6381.1847
